以前の記事ではブロッコリーの基本的な切り方から茹で方までをご説明しましたが、
今回は、蒸し茹でによる、栄養価を逃がしにくい茹で方について
フライパンと電子レンジによる方法をご紹介します。

ブロッコリーは栄養がたっぷり入ってます

ブロッコリーは寒くなると甘みが増えるので、寒い今の時期が旬で、
スーパーの野菜コーナーに沢山並んでいます。
栄養素としては、貧血予防、動脈硬化予防があるといわれている葉酸や、
抗酸化作用や美肌効果のある、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅもがたっぷり含まれています。

ブロッコリーの緑色の濃い部分は「花蕾（からい）」という花の蕾が集まった部分で、
ここには特に葉酸がたっぷり含まれています。
また、茎の部分にも花蕾と同様の栄養素がありますが、茎には食物繊維も沢山含まれています。
ですので、以前の記事にも書きましたが、茎もしっかり食べたほうが良いです。
ただ、茎の外側は繊維が強すぎて食べづらいので、外側は厚めに剥いて薄切りにして茹でましょう。

ブロッコリーの茹で方（フライパン）、時間とコツ

蒸し茹での場合、ブロッコリーの甘さが出るので塩は無くても美味しいのですが、
我が家の場合は塩がないと食べない家族がいるので、最初に1％食塩水につけておきます。
【材料】
ブロッコリー　1株
水　　　　　　50ml

《塩味にしたい場合のみ》
塩　5g（小さじ1）
水　500ml

【作り方】
(1)ブロッコリーを小房に分けてから5分間漬けおき洗いをします（切り方、洗い方は以前の記事参照）。
(2)塩味をつけたい場合は、ここで食塩水に5分漬けておきます。（不要なら飛ばしてください。）
(3)ブロッコリーをフライパンに敷き詰めます。
(2)水を入れて蓋をします。
(3)強火で2分蒸し煮します。（必ずキッチンタイマーセット！）
(4)火を止めて2分間放置します。
(5)蓋を外して器に盛り付けます。

※水が少ないので、空焚きにならないよう注意します。
そのため、フライパンの蓋は水分が残っているか確認できるガラス製にしましょう。
火が強すぎると時間内で水がなくなるケースも偶にあります。
その場合は水を追加せず、直ぐに火を止めます。

ブロッコリーの茹で方（電子レンジ）、時間とコツ

電子レンジの場合は塩茹で出来ないので、先に塩水につけてから茹でます。

【材料】
ブロッコリー　1個
事前に漬ける1％食塩水
　・塩　　　5g（小さじ1）
　・水　　　500ml

【作り方】
(1)ブロッコリーを小房に切ってから洗い、1％食塩水に5分程度漬けておきます。
(2)ブロッコリーを取り出して、耐熱容器に入れて重さを量り、ラップをします。
(3)600wの電子レンジの場合、「100gにつき1分」でブロッコリーの重量分の時間加熱します。
(4)そのまま3分間放置します。
(5)ラップを外してそのまま冷まします。

まとめ

ブロッコリーの茹で方は、従来の茹で方よりも蒸し茹での方が早いし
栄養が逃げにくいのでオススメです。
どちらの方法でも時間をしっかり計れば美味しくできますよ。

ブロッコリーの茹で方で栄養は？フライパンと電子レンジの時間とコツはブログ、ちょっとした工夫で心豊かな生活をに掲載された記事です。

こういう基本的なことって恥ずかしくて誰にも訊けないのですよね。
今回は、ブロッコリー基本である切り方・洗い方・茹で方・保存方法についてお話しします。

ブロッコリーの切り方

(1)ブロッコリーの小さな茎を根元から切り落とします。

一番上の部分は他のものと比べて、太くて大きい塊のようになりますが同じく切り落とします
（あとで割いて同じ大きさにします）。

(2)小房が大小ある場合は、大きいものを半分か1/4に割きます。
ちょっと大きめの場合は割かなくても、茎に十字の切り込みを入れる程度でＯＫ。

(3)茎の周りの皮を切り落として中の白っぽい部分だけ残し、6～7mm厚に切ります
（スライスでも細くてもＯＫ）。
全て切るとこんな感じになります。

一番左が茎の皮（捨てる部分）、中央が茎（食べる部分）、右が小房です。

ブロッコリーの洗い方

ブロッコリーは切ってから水の中で洗う方がおすすめです。
普通の野菜は洗ってから切るのですが、ブロッコリーは花蕾の部分に虫がつきやすく、
大きいままだと残りやすいのです。
また、ゴミもあるので小さく切ってから洗ったほうが確実なのです。

(1)鍋かボウルに水を沢山入れ、ブロッコリーを入れます（出来れば5分程度付け置きします）。

ブロッコリーは水に浮いてしまうので重石をして水がかぶるようにします。
（虫がいる場合はこれで安心です。）

(2)水を替えて振り洗いして取りします。

※自家製のブロッコリーは結構虫が気になるので、数回水の中につけて振り洗いしましょう。
市販のブロッコリーならサッとやるだけで大丈夫だと思います。
（我が家では子供が虫を気にするので自家製の場合は3回くらいやってます。）

ブロッコリーの茹で方

葉野菜なので、お湯から茹でるのはほうれん草などと一緒ですが、
塩はひとつまみでなく、パスタのようにたっぷりの塩で茹でるほうが美味しく食べられます。

【材料】
ブロッコリー　1株
水　　　　　　1.5L
塩　　　　　　15g（大さじ1弱）

【作り方】
(1)鍋に水を入れて沸騰させ、塩を入れます。
(2)ブロッコリーの茎・大きい部分・小さい部分の順に続けて入れ、蓋をします。
(3)再び沸騰し始めたら数秒して火を止めてザルにあげます。
(4)そのまま冷まします。

美味しく作るコツ

ブロッコリーは葉野菜ですが、パスタと同じような感覚で
1％食塩水で茹でてしっかり味をつけるほうが美味しいです。
にんにくやオリーブ油を入れるのもオススメです。
（その場合、沸騰した段階で鍋に入れます。
にんにくは1片をスライスし、オリーブ油は大さじ1程度。）

ブロッコリーの茹で汁は？

ブロッコリーの茹で汁は、栄養が出ているので再利用できます。
塩をたっぷり入れて茹でるので、コンソメを入れればスープになります。
肉や他の野菜を追加してもいいですね
茹で汁には油が浮いているのですが、これは上にも書いた通りで
ワックスブルーム（天然の保護膜）なので問題ありません。

まとめ

ブロッコリーの切り方、茹で方は一度覚えれば難しくないので
ぜひ一度試してくださいね。

■ブロッコリーは栄養価を考えると蒸し茹でがおすすめです。こちらの記事もご覧ください。
→ブロッコリーの茹で方で栄養は？フライパンと電子レンジの時間とコツ

ブロッコリーの切り方、茎は使える？知っておきたい洗い方・茹で方はブログ、ちょっとした工夫で心豊かな生活をに掲載された記事です。