ブロッコリーの茹で方で栄養は?フライパンと電子レンジの時間とコツ

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ブロッコリーはいろんな栄養が入っていると聞くけど
たっぷりのお湯で茹でると栄養価が落ちてしまうのではないか、
と気にしている主婦は少なくないでしょう。

以前の記事ではブロッコリーの基本的な切り方から茹で方までをご説明しましたが、
今回は、蒸し茹でによる、栄養価を逃がしにくい茹で方について
フライパンと電子レンジによる方法をご紹介します。

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ブロッコリーは栄養がたっぷり入ってます

ブロッコリーは寒くなると甘みが増えるので、寒い今の時期が旬で、
スーパーの野菜コーナーに沢山並んでいます。
栄養素としては、貧血予防、動脈硬化予防があるといわれている葉酸や、
抗酸化作用や美肌効果のある、ビタミンA、C、Eもがたっぷり含まれています。

ブロッコリーの緑色の濃い部分は「花蕾(からい)」という花の蕾が集まった部分で、
ここには特に葉酸がたっぷり含まれています。
また、茎の部分にも花蕾と同様の栄養素がありますが、茎には食物繊維も沢山含まれています。
ですので、以前の記事にも書きましたが、茎もしっかり食べたほうが良いです。
ただ、茎の外側は繊維が強すぎて食べづらいので、外側は厚めに剥いて薄切りにして茹でましょう。

ブロッコリーの茹で方(フライパン)、時間とコツ

蒸し茹での場合、ブロッコリーの甘さが出るので塩は無くても美味しいのですが、
我が家の場合は塩がないと食べない家族がいるので、最初に1%食塩水につけておきます。
【材料】
ブロッコリー 1株
水      50ml

《塩味にしたい場合のみ》
塩 5g(小さじ1)
水 500ml

【作り方】
(1)ブロッコリーを小房に分けてから5分間漬けおき洗いをします(切り方、洗い方は以前の記事参照)。
(2)塩味をつけたい場合は、ここで食塩水に5分漬けておきます。(不要なら飛ばしてください。)
(3)ブロッコリーをフライパンに敷き詰めます。
(2)水を入れて蓋をします。
(3)強火で2分蒸し煮します。(必ずキッチンタイマーセット!)
(4)火を止めて2分間放置します。
(5)蓋を外して器に盛り付けます。

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※水が少ないので、空焚きにならないよう注意します。
そのため、フライパンの蓋は水分が残っているか確認できるガラス製にしましょう。
火が強すぎると時間内で水がなくなるケースも偶にあります。
その場合は水を追加せず、直ぐに火を止めます。

茎がある場合

茎がある場合、火が通りにくいので上記の作り方の前に
茎と水だけをフライパンに入れて1分半強火で熱し、
その後いったん蓋を開けて手早く小房を追加して並べ、
水を40ml程度追加する

という作業が必要になります。

ブロッコリーの茹で方(電子レンジ)、時間とコツ

電子レンジの場合は塩茹で出来ないので、先に塩水につけてから茹でます。

【材料】
ブロッコリー 1個
事前に漬ける1%食塩水
 ・塩   5g(小さじ1)
 ・水   500ml

【作り方】
(1)ブロッコリーを小房に切ってから洗い、1%食塩水に5分程度漬けておきます。
(2)ブロッコリーを取り出して、耐熱容器に入れて重さを量り、ラップをします。
(3)600wの電子レンジの場合、「100gにつき1分」でブロッコリーの重量分の時間加熱します。
(4)そのまま3分間放置します。
(5)ラップを外してそのまま冷まします。

ブロッコリーに含まれているスルフォラファンって?

最近のニュースで、ブロッコリーは自閉症の症状改善に効果がある、
ということで注目されはじめています。

自閉症は発達障害の1つであり、社会コミュニケーション能力に
問題を抱えることが多いのですが、ブロッコリーや
カリフラワーなどに含まれているスルフォラファンという成分が
一時的に改善させる働きがあるのだとか。

自閉症治療の先端であるアメリカの病院や大学が
研究チームを組んで実験したそうですが、
スルフォラファンの成分を投与するとイライラや多動が少なくなり、
コミュニケーション能力に改善がみられたという結果でした。

このスルフォラファンという成分は、ブロッコリーやキャベツなどの
アブラナ科の野菜に含まれています。
植物に含まれている天然の化学成分で、ピリッとする辛みの元なのです。

これは確かにブロッコリーにも多く含まれていますが、実は、
ブロッコリーのスプラウト(発芽したばかりの芽)のほうが含有量が多く、
ブロッコリーの7倍程度あるといわれています。

ちなみに、自閉症治療への効果はまだ研究段階ですが、
がん予防効果については研究結果がきちんと出ています。

子供にはピリッとする味は嫌がられるかもしれませんが、大丈夫なら、
ブロッコリーもいいけどスプラウトを試してみたら如何でしょうか。

まとめ

ブロッコリーの茹で方は、従来の茹で方よりも蒸し茹での方が早いし
栄養が逃げにくいのでオススメです。
どちらの方法でも時間をしっかり計れば美味しくできますよ。

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