さつまいもダイエット方法は食べ方に注意!失敗する落とし穴とは?

公開日:  最終更新日:2017/03/16

satsumaimo
さつまいもダイエットは美味しく食べながら健康的に痩せるという方法で話題になっていますが、食べ方には注意が必要で、さつまいもの栄養や特性を理解しておかないと失敗するケースがあります。

今回は、さつまいもダイエットのやり方や、ダイエットするなら知っておくべき注意事項などをまとめました。

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さつまいもダイエットの方法は?なぜ効果があるの?

さつまいもダイエットのやり方は簡単です。
1日の食事の中で1回だけ、主食をご飯やパンからさつまいもに置き換えるだけ。
この置き換える量は150gが目安です。

さつまいもは、蒸して食べると皮ごと食べられるし無駄なカロリーを摂取しなくて済みます。
さつまいもの皮や皮の周囲に豊富な栄養素が含まれているため、皮ごと食べることが大切です。

ちなみに、カロリー制限やおかずの制約はないので、その他は好きな物を食べて大丈夫ですが、栄養バランスを考えて食べ過ぎないよう気をつけましょう。

さつまいものダイエット効果はなぜ?

さつまいもは甘くて美味しいイメージがあるのですが、なぜダイエットに効果あるのかご存知ですか。
それは、さつまいもの栄養に秘密があるからです。

(1)低カロリー

さつまいもの栄養バランスが豊富なことは知られていますが、低カロリーなことは意外と知られていないようですね。
さつまいもはポクポクして食べ応えがあるのでカロリーも多いのでは?と思うかもしれませんが、実はそのうち6割以上が水分なのです。

そして、主食としてご飯(白米)とさつまいもを同じ量だけ食べる場合、

ご飯    150g・・・約250kcal
さつまいも 150g・・・約190kcal

となり、約60kcalご飯よりも低カロリーなのです。

(2)便秘解消~食物繊維・ヤラピン

さつまいもには食物繊維が多いので便秘解消にいいですし、腹持ちが良く空腹感を感じにくいです。
しかも、さつまいもには便秘解消に効果があるのは食物繊維だけでなく、ヤラピンという成分が含まれています。
ヤラピンはさつまいもにしか含まれていない栄養素で、さつまいもを切ると出てくる乳白色の液体成分で、腸のぜんどう運動を促して便を柔らかくする働きがあります。
食物繊維も腸の働きを促すため、この2つの栄養素の相乗効果で便秘解消にとても良い食べ物といわれているのです。

ところで、ヤラピンと食物繊維はは熱を加えても効果が落ちないため調理法は問いません。
好きな食べ方で食べて大丈夫です。
ただ、ヤラピンはさつまいもの皮やその周囲に含まれているため、皮ごと食べることが重要です。
効果を得るためには、ぜひ皮ごと食べるようにしてください。

(3)ビタミンC

さつまいもの栄養素としてもう1つ注目すべきものに、ビタミンCがあります。
ビタミンCは熱に弱いという性質があるのですが、さつまいもの場合は、でんぷんに守られているためビタミンCが壊れにくく、熱を加えても壊れずに栄養を体に摂り入れことが可能なのです。

このビタミンCはどんな効用があるかというと、美肌効果です。
メラニン色素を減らしてシミそばかすを防ぐ作用や、肌のハリや弾力を良くする作用があります。

(4)クロロゲン酸

さつまいもの切り口が黒っぽく変色して「カビが生えた!」と慌てることがありませんか。
でも大丈夫。これは、カビでなくクロロゲン酸というポリフェノールの作用なのです。
このクロロゲン酸も様々な働きをしてくれる成分で、ビタミンCと同じようにシミを予防する他、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪を抑えたりしてくれます。

(5)カリウム

さつまいもには、むくみに効果があるといわれるカリウムも豊富です。

以上のことから、さつまいもは我慢せず美味しく食べながらダイエットできる食べ物といわれているのです。

さつまいもダイエットで成功する食べ方は?

さつまいもがダイエットにおすすめの食べ物ということは分かりましたよね。
ただ、さつまいもの食べ方によってはダイエットにならず、逆に太ってしまう可能性もあるので注意が必要です。
つぎに、成功する食べ方について確認しましょう。

1.ダイエットを成功させる食べ方は?

(1)いつ食べるのがいいの?

置き換えるのは、朝食か昼食にしましょう。
消費できない糖質は蓄積される恐れがあるため、置き換えする食事は夕食や夜食を避けたほうが良いですよ。

(2)良い食べ方ってあるの?

よく噛んで食べましょう。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満足感を得られますが、あまり噛まないで飲み込むと満足感を得られず必要以上に食べ過ぎてしまい、お腹の中で膨れて逆に便秘の原因になる可能性もあります。

(3)調理方法は?

シンプルに蒸かして皮ごと食べるのが一番おすすめです。
油で揚げる調理方法だとカロリーが増えてしまうので避けましょう。
また、さつまいもは熱を加えると甘味がより引き立つため、砂糖をあまり加えずにさつまいもの甘さを生かして調理しましょう。

2.ダイエットで注意すべきことは?

ただ、さつまいもダイエットで失敗しないためには次の3つに気をつけることが大切です。

(1)さつまいもを食べ過ぎない

さつまいもはそのものに痩せるという効果があるのでなく、
・低カロリー →白米やパンとの比較
・腹持ちが良い→満足できるため食べ過ぎなくて済む
・便秘解消 →体のデトックス効果

という点でダイエット効果があるため、食べ過ぎては意味がないのです。
どんなダイエットでも、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ太ってしまい、失敗するのです。

さつまいもは甘くて美味しいのですが、ご飯1杯150gをさつまいも150gに置き換えるのが基本です。
さつまいもには糖質が含まれており、これを過剰に摂取すると消費できずに蓄積されて太ってしまうため、腹八分目にすることが肝心なのです。

(2)さつまいもに砂糖を入れ過ぎない

さつまいも料理では大学芋やスイートポテトなどの美味しい料理、お菓子もありますが、砂糖を使いすぎると血糖値がかなり上昇してしまいます。
「たまにはいいよね」と気分転換したくなるかもしれませんが、主食の置き換えですから、主食をスイートポテトや大学芋のような「おやつ」にしては意味がないのです。

(3)たんぱく質などの栄養も大切

さつまいもダイエットでは、さつまいもだけを食べるのではなく、主食の置き換えですので、当然主菜や副菜のおかずは必要です。
ビタミンやカルシウムなどの栄養素も大切ですが、特にたんぱく質は肌をきれいにするだけでなく痩せるための筋肉を作る働きがあるため、1日の必要量はきちんと摂り入れる必要があります。


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さつまいもダイエットで失敗する落とし穴とは?

調理方法はシンプルなのがおすすめと書きましたが、もう少し詳しく知っておかないと失敗する落とし穴があります。
それは、さつまいものGI値です。

【GI値とは?】

GI値は、食品が人間の体に取り込まれて糖に変化し、血糖値(血液中に入る糖質量)が上昇するスピードを表す指標です。
GI値が低いと血糖値の上昇が遅くインシュリンの分泌も抑えられるためダイエットに適しています。

GI値については研究者によってばらつきがあるし、調理方法によって値が変わることもあるので注意しなければなりません。
生のままだと次のようになっており、さつまいもは低GIとなっています。

食品GI値
白砂糖109
麦芽糖105
食パン91
白米84
玄米56
さつまいも55
里芋64
じゃがいも90
かぼちゃ65

これだけ見ると、さつまいもは低GI食品なのでダイエット向きだと考えますよね。
ところが、さつまいもは低温でじっくり焼くことにより、GI値がかなり上昇して白米よりも上になる可能性があるのです。
さつまいもは調理方法よって次のように変わるそうです。

【さつまいもGI値の調理法による変化】

30分茹でる・・・46±5
油で揚げる・・・76±7
炭で焼く ・・・82±5
45分焼く ・・・94±8

45分焼くとすごい数値になってしまいますよね。
つまり焼き芋は、実際にかなりの甘味を感じますが、GI値もそれだけ上昇してしまっているのです。

この理由は、さつまいもに含まれる次の2つの成分にあります。
・でんぷん・・・じっくり加熱することで麦芽糖に変わる
・クロロゲン酸・・・熱に弱く、加熱すると分解される(本来は血糖値の上昇を抑える働きがある)

ですので、ダイエットにはGI値があまり変わらない、蒸かし芋が一番良さそうです。

また、干し芋のGI値は未確認ですが、干し芋と生のさつまいもを同じ重量で比較すると、干し芋は水分が抜けてしまい栄養価が生のさつまいもの2倍以上あるため、食べ過ぎは要注意です。

さつまいもダイエットで食べ過ぎが心配な場合は?

美味しく食べながら健康的に痩せるというのが理想的なダイエットですよね。
その点、さつまいもは確かにGI値が低くてダイエット向きの食品の1つではありますが、既にお話ししたように、調理方法によっては逆効果のこともあります。
ですから、あまり細かいことを考えずにダイエットしたい、という人にはちょっと面倒かもしれません。

その点、次のようなダイエット青汁は、美味しいのにダイエットが期待できます。


 ↓  ↓  ↓  ↓  ↓  ↓
人気モデルぺこちゃんも愛用のダイエット青汁「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」
人気モデルぺこちゃんも愛用のダイエット青汁

青汁というと不味いイメージを抱く人が多いかもしれませんが、実は、人気モデルのぺこちゃんも愛用しているという、美味しいけどダイエット効果が期待できると評判です。
ちなみに、こちらの青汁は「贅沢コース」を申し込むと、初回月が680円と安いし返金保証もついている、という超お得なコースになっています。(毎月300名限定かつ、最低6ヶ月続けるという前提ですが。)

このダイエット青汁のコンセプトとしては、無理なダイエットだと続かないしリバウンドの心配もあるけど、そんな無理なダイエットをしないで、

・栄養バランスを保ちながら、
・美味しいものを楽しみながらダイエットしよう。

というものです。
ダイエットの方法は様々な種類がありますし、個人個人の性格や体質によっても向き不向きがありますが、「無理せず美味しいものを楽しみながらダイエットしたい」という気持ちがある場合は、こちらを一度見てみると良いですよ。

さいごに

さつまいもダイエットに限らずどんなダイエットでも、そればかり食べていると栄養バランスが偏ってしまい心身のバランスも崩れてきます。
美味しいからといってさつまいもだけ食べ過ぎないで、栄養バランスを気をつけて、楽しくダイエットしてくださいね。


人気モデルぺこちゃんも愛用のダイエット青汁「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」
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