秋になるとスーパーやコンビニでも販売されてるさつまいも。
甘くて美味しそうなニオイにつられて食べたくなりますよね。
このさつまいも、ダイエットにも良いという評判なんですよ。
美味しく食べながら健康的に痩せるという方法で話題になっているんです。
私もダイエットしたかったので実際にやってみました。
でも、全然痩せないのです。
なぜでしょうか。
その後調べてみたら、食べ方に問題があったのです。
さつまいもの栄養や特性を理解しておかないと失敗してしまうのです。
今回は、さつまいもダイエットのやり方や、失敗する６つの要因などをまとめました。
さつまいもダイエット方法の基本とは？
まず、さつまいもダイエットのやり方を確認しておきましょう。
1日の食事の中で1回だけ、主食をご飯やパンからさつまいもに置き換えるだけ。
この置き換える量は150gが目安です。
さつまいもは、蒸して食べると皮ごと食べられるし無駄なカロリーを摂取しなくて済みます。
さつまいもの皮や皮の周囲に豊富な栄養素が含まれているため、皮ごと食べることが大切です。
ちなみに、カロリー制限やおかずの制約はないので、その他は好きな物を食べて大丈夫ですが、栄養バランスを考えて食べ過ぎないよう気をつけましょう。
さつまいものダイエット効果はなぜ？
さつまいもは甘くて美味しいイメージがあるのですが、なぜダイエットに効果あるのかご存知ですか。
それは、以下のような、痩せるために必要な栄養、体に良い栄養がさつまいもに沢山含まれているからです。
(2)便秘解消～食物繊維・ヤラピン
(3)ビタミンＣ
(4)クロロゲン酸
(5)カリウム
では次に、これらの栄養について１つずつ確認していきましょう。
(1)低カロリー
さつまいもの栄養バランスが豊富なことは知られていますが、低カロリーなことは意外と知られていないようですね。
さつまいもはポクポクして食べ応えがあるし、高カロリーじゃないの？
と思うかもしれませんが、実はそのうち6割以上が水分なのです。
そして、主食としてご飯（白米）とさつまいもを同じ量だけ食べる場合、
さつまいも 150g･･･約190kcal
となり、約60kcalご飯よりも低カロリーなのです。
(2)便秘解消～食物繊維・ヤラピン
さつまいもには食物繊維が多いので便秘解消にいいですし、腹持ちが良く空腹感を感じにくいです。
しかも、さつまいもには便秘解消に効果があるのは食物繊維だけでなく、ヤラピンという成分が含まれています。
ヤラピンはさつまいもにしか含まれていない栄養素で、さつまいもを切ると出てくる乳白色の液体成分で、腸のぜんどう運動を促して便を柔らかくする働きがあります。
食物繊維も腸の働きを促すため、この２つの栄養素の相乗効果で便秘解消にとても良い食べ物といわれているのです。
ところで、ヤラピンと食物繊維はは熱を加えても効果が落ちないため調理法は問いません。
好きな食べ方で食べて大丈夫です。
ただ、ヤラピンはさつまいもの皮やその周囲に含まれているため、皮ごと食べることが重要です。
効果を得るためには、ぜひ皮ごと食べるようにしてください。
(3)ビタミンＣ
さつまいもの栄養素としてもう１つ注目すべきものに、ビタミンＣがあります。
ビタミンＣは熱に弱いという性質があるのですが、さつまいもの場合は、でんぷんに守られているためビタミンＣが壊れにくく、熱を加えても壊れずに栄養を体に摂り入れことが可能なのです。
このビタミンＣはどんな効用があるかというと、美肌効果です。
メラニン色素を減らしてシミそばかすを防ぐ作用や、肌のハリや弾力を良くする作用があります。
(4)クロロゲン酸
さつまいもの切り口が黒っぽく変色して「カビが生えた！」と慌てることがありませんか。
でも大丈夫。これは、カビでなくクロロゲン酸というポリフェノールの作用なのです。
このクロロゲン酸も様々な働きをしてくれる成分で、ビタミンＣと同じようにシミを予防する他、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪を抑えたりしてくれます。
(5)カリウム
さつまいもには、むくみに効果があるといわれるカリウムも豊富です。
以上のことから、さつまいもは我慢せず美味しく食べながらダイエットできる食べ物といわれているのです。
さつまいもダイエットで痩せない６つの要因
さつまいもダイエットは手軽に出来るけれど痩せない場合、次の６つの要因が考えられます。
(2)砂糖の入れ過ぎ
(3)さつまいも中心生活
(4)焼き芋大好き
(5)夕食にさつまいもを食べる
(6)あまり噛まずに飲み込む
では次に、１つずつ確認していきましょう。
(1)さつまいもの食べ過ぎ
さつまいもは、さつまいもそのものに痩せる効果があるわけではありません。
・腹持ちが良い→満足できるため食べ過ぎなくて済む
・便秘解消 →体のデトックス効果
という点でダイエット効果があるため、食べ過ぎては意味がないのです。
どんなダイエットでも、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ太ってしまい、失敗するのです。
さつまいもは甘くて美味しいのですが、ご飯1杯150gをさつまいも150gに置き換えるのが基本です。
さつまいもには糖質が含まれており、これを過剰に摂取すると消費できずに蓄積されて太ってしまうため、腹八分目にすることが肝心なのです。
(2)さつまいもに砂糖を入れ過ぎ
さつまいもによるダイエットでは、砂糖などの糖質を入れたら意味がありません。
さつまいも料理では大学芋やスイートポテトなどの美味しい料理、お菓子もありますが、砂糖を使いすぎると血糖値がかなり上昇してしまいます。
「たまにはいいよね」と気分転換したくなるかもしれませんが、主食の置き換えですから、主食をスイートポテトや大学芋のような「おやつ」にしては意味がないのです。
(3)さつまいも中心生活
さつまいもダイエットと聞くと「さつまいも中心生活」を想像しがちですが、実はそれでは駄目なんです。あくまでも、さつまいもダイエットは主食の置き換えダイエットであり、さつまいもだけを食べるのはＮＧです。
大切なのは、食生活全体の栄養バランスです。主菜や副菜のおかずは必要なんです。ビタミンやカルシウムなどの栄養素も大切ですが、特にたんぱく質は肌をきれいにするだけでなく痩せるための筋肉を作る働きがあるため、1日の必要量はきちんと摂り入れる必要があります。
(4)焼き芋大好き！
さつまいもに砂糖を入れなければＯＫでしょ？
と思うかもしれませんが、実は、さつまいもは調理方法によってＧＩ値が大きく変化する野菜なんです。
ＧＩ値は、食品が人間の体に取り込まれて糖に変化し、血糖値（血液中に入る糖質量）が上昇するスピードを表す指標のことです。ＧＩ値が低いほど血糖値の上昇が遅くインシュリンの分泌も抑えられるため、ダイエットに適しているんですよ。
ＧＩ値については研究者によって数値にばらつきがあるし、調理方法によって値が変わることもあるのですが、生のさつまいもは低ＧＩでありダイエット向きです。
ですが、さつまいもを低温でじっくり焼くとＧＩ値がかなり上昇して白米よりも上になる可能性があるのです。
さつまいもは調理方法よって次のように変わるそうです。
・30分茹でる･･･46±5
・油で揚げる･･･76±7
・炭で焼く ･･･82±5
・45分焼く ･･･94±8
45分焼くとすごい数値になりますよね。
つまり焼き芋は、実際にかなりの甘味を感じますが、ＧＩ値もそれだけ上昇してしまっているのです。
この理由は、さつまいもに含まれる次の２つの成分にあります。
・クロロゲン酸･･･熱に弱く、加熱すると分解される（本来は血糖値の上昇を抑える働きがある）
ですので、ダイエットにはＧＩ値があまり変わらない、蒸かし芋が一番良さそうです。
また、干し芋のＧＩ値は未確認ですが、干し芋と生のさつまいもを同じ重量で比較すると、干し芋は水分が抜けてしまい栄養価が生のさつまいもの2倍以上あるため、食べ過ぎは要注意です。
(5)夕食や夜食でさつまいもを食べる
夕食や夜食にさつまいもを食べると糖質を消費しきれない可能性があり、そうなると太る原因になるので避けましょう。
主食をさつまいもに置き換えるのは、朝食か昼食がおすすめです。
(6)さつまいもをあまり噛まずに飲み込む
あまり噛まずに飲み込んでしまうと満足感が得られません。
そのため必要以上に食べすぎたり、お腹の中で膨れて逆に便秘の原因になる可能性があります。
さつまいもに限りませんが、食べ物はよく噛むことで満腹中枢が刺激されて満足感を得られるので、しっかり噛んで食べましょう。
さつまいもダイエットが面倒だと感じる場合は？
さつまいもダイエットは確かに
美味しく食べながら健康的に痩せる
という点で理想的なダイエット方法です。
でも、既にお話ししたように、焼き芋や大学芋など調理方法によってはＧＩ値が爆上げで逆効果。
ＧＩ値や食べる時間帯を気にしなきゃいけないし・・・
意外と面倒なのね。
という人もいるでしょう。
その点、次のようなプロテインは、手軽で美味しいのにダイエットが期待できる、という優れモノです。
プロテインというと、筋肉マッチョになりたい人が摂取するものというイメージですが、実はごく普通の人でも摂取した方が良いのです。
なぜかというと、ダイエットしようとすると多くの人がタンパク質不足になる傾向があります。
その結果、筋肉が痩せてしまい代謝が悪くなってしまうので、逆に痩せにくくなってしまうですよ。
ですから、本気でダイエットしたいなら、タンパク質を上手に摂りながら行うのがポイント！
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味は抹茶とココアの2種類ですが、どちらも美味しいと評判です。（特に、抹茶味が人気です。）
このようなドリンクタイプのプロテインは他のメーカーからも販売されていますが、uFit完全栄養食が特にこだわっているのが「健康的で元気な体づくりをサポート」するための、次の点です。
栄養素は23もあるので、リンク先のページをじっくり見ていただきたいのですが、腸活も考慮して乳酸菌も入ってます。これは、ドリンクタイプのプロテインとしては世界初なんですよ。
値段はちょっと高めなのが難ですが、これだけ良いモノにこだわって作っているので購入している方もソレを理解しているようで、
ちょっと高いけど、美味しいし良い物だから続けてみるわ。
という方が多いです。
uFitは置き換えダイエットにもピッタリの商品ですし、仕事が忙しくてゆっくり食事できない、という人にもおすすめのプロテインです。「1日1食、何か試したい」なら一度飲んでみては如何でしょうか。
以下のサイトから購入すると、初回30％オフで購入できるので大変お得になってます。
さいごに
さつまいもダイエットは手軽にできるけれど、食べ過ぎたり調理方法を誤ると効果は見込めません。砂糖を使った調理や焼き芋のようなＧＩ値を爆上げするものではなく、シンプルに蒸かして皮ごと食べるのが一番おすすめです。
さつまいもダイエットに限らずどんなダイエットでも、そればかり食べていると栄養バランスが偏ってしまい心身のバランスも崩れてきます。
美味しいからといってさつまいもだけ食べ過ぎないで、栄養バランスを気をつけて、楽しくダイエットしてくださいね。
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